W ośmioodcinkowej serii filmów biorą udział lekarz, trener, fizjoterapeuta i psycholog. Co prawda program opracowano w pierwszych miesiącach pandemii z myślą o osobach na kwarantannie, ale jest on nadal aktualny. Codzienna aktywność fizyczna w połączeniu z racjonalną dietą i higieną stylu życia są skutecznymi narzędziami w profilaktyce i terapii wielu chorób.

Do programu, który ma poprawić naszą kondycję, trzeba się przygotować. Chodzi o wewnętrzną mobilizację i umieszczenie go w grafiku zajęć, a także o wzięcie poprawki na osobistą kondycję i stan zdrowia, zwłaszcza jeżeli cierpimy na choroby przewlekłe.

Pierwszym krokiem jest wypełnienie przygotowanego przez organizatorów formularza PAR-Q. Jest w nim siedem pytań dotyczących naszego stanu zdrowia, szczególnie dolegliwości ze strony układu krążenia i narządu ruchu. Jeśli choć na jedno z nich odpowiemy twierdząco, trzeba zapytać lekarza, czy możemy zacząć treningi. Drugi punkt to przygotowanie wygodnych butów i stroju do ćwiczeń, zaopatrzenie się w hantle (obciążenie dostosowujemy do naszych możliwości), matę do ćwiczeń, wodę i ręcznik.

Następnie autorzy programu proponują skontrolowanie naszej aktualnej kondycji fizycznej. By ją sprawdzić, należy wykonać jedną z dwóch wersji testu Coopera – marszową lub biegową, które są przygotowane dla różnych kategorii wiekowych. Powtórzenie tego testu w trakcie realizowania programu i po jego zakończeniu pozwoli nam zorientować się w osiągnięciach. W tym samym celu warto sprawdzić aktualną wagę i zmierzyć obwód pasa. Zapisanie tych wyników pozwoli na precyzyjne sprawdzenie efektów po zakończeniu serii treningów. Ważne, by w przypadku bólu lub innych dolegliwości program przerwać, a przyczynę wyjaśnić.

Każdy trening trwa ok. 35 min. Sesję poprzedza krótka prezentacja, w której fizjoterapeuta wyjaśnia szczegóły ćwiczeń. Po treningu głos zabierają lekarz i psycholog. W pierwszym tygodniu wykonujemy trening „Adaptacja, czyli zaczynamy”. W drugim – wprowadzamy ćwiczenia „Budujemy wydolność”, ale powtarzamy też trening z pierwszego tygodnia. Nowościami w kolejnych tygodniach są m.in. nacisk na ćwiczenia z niewielkim obciążeniem, wprowadzenie elementów treningu tabata, czyli sekwencji intensywnych ćwiczeń w krótkich interwałach czasowych. Obok sesji treningowych w domu uczestnicy programu mają zaleconą również dodatkową aktywność fizyczną w plenerze. W planie treningów zaproponowano: nordic walking, trening marszowy, marszowo-biegowy lub jazdę na rowerze. Rodzaj tej aktywności wybieramy zgodnie ze swoimi preferencjami. Zachętą mogą być również przygotowane przez organizatorów filmy tematyczne. W filmie na temat nordic walkingu o jego zaletach i prawidłowym wykonaniu mówi Joanna Piotrowska, trenerka tej dyscypliny. Zdrowotne aspekty jazdy na rowerze przedstawia znany kolarz Czesław Lang. Wymiar czasowy całej aktywności, tj. treningów i zajęć w plenerze, jest stopniowo wydłużany. W pierwszym tygodniu wynosi łącznie 100 min, a w ósmym – 170 min (tygodniowo).

Projekt „8 tygodni do zdrowia” to kompletny program profilaktyczno-treningowy. Jak podkreślają autorzy, jego najważniejszym celem jest rozruszanie Polaków i zachęcenie do regularnej aktywności fizycznej, która jest najlepszą inwestycją w dłuższe i zdrowsze życie.

Filmy i plan treningów znajdziemy na stronie: akademia.nfz.gov.pl/8-tygodni-do-zdrowia .